Как справиться с паникой: техники дыхания, заземления и ментальной стабилизации

Паника — это не слабость, и с вами всё в порядке. Иногда жизнь накрывает волной страха: сердце стучит, дыхание сбивается, голова кружится, а разум будто отключается. Но паническая атака — хоть и пугающее, но безопасное состояние. И самое главное — с ним можно справиться.

Почему возникает паника?

Причин может быть масса: хронический стресс, переутомление, страхи, внутренние конфликты, даже банальная нехватка сна. Организм таким образом кричит: «Мне тяжело». Это не про слабость, это про перегруз. И важно научиться слушать себя, чтобы не доводить до точки кипения.

Как справиться с паникой с помощью дыхания и заземления

Когда начинается паническая атака, первое, что нужно сделать — вернуть себе контроль. Тело — твой якорь. Вот два простых способа, которые работают почти всегда.

Успокаивающее дыхание

1. Сделай вдох на 4 счёта

2. Задержи дыхание на 4 счёта

3. Медленно выдыхай на 6–7 счётов

4. Повтори 5 раз

Ты уже ближе к спокойствию, правда?

Метод 5–4–3–2–1

Это классная техника, чтобы вернуться в «здесь и сейчас».
Запомни:

• 5 предметов, которые ты видишь

• 4, которые можешь потрогать

• 3 звука, которые слышишь

• 2 запаха

• 1 вкус

Так ты переключаешь внимание с тревожных мыслей на реальность вокруг.
👉 Вот ещё приёмы на случай панической атаки

Природа помогает справиться с паникой. Просто посмотри на зелень, вдохни глубже — ты уже не там, где было страшно.

Паника: что делать при панической атаке

Ментальная помощь: что сказать себе, чтобы стало легче

В момент паники важно не только дышать, но и разговаривать с собой. Да, вслух. Это не странно — это работает.

Скажи себе:
«Это паническая атака. Она пройдёт. Я в безопасности. Я справляюсь»

И проговори, где ты сейчас, что вокруг:
«Я дома. Я сижу на диване. Я слышу пение птиц. Это сейчас. Это не угроза».

Эти простые слова возвращают тебя в реальность и дают опору.

Что ещё помогает, когда становится страшно

Вот небольшой план:

1. Найди место, где тебе спокойно

2. Сделай несколько глубоких вдохов

3. Почувствуй опору — под ногами, спиной, руками

4. Повтори про себя фразу, которая тебя успокаивает

5. Не убегай от чувств — просто позволь им быть. Они пройдут

Когда стоит обратиться за помощью

Если атаки повторяются часто и мешают жить, не терпите. Обратитесь к психологу. Существуют эффективные методы: когнитивно-поведенческая терапия, дыхательные практики, медикаменты. Это не стыдно. Это забота о себе.

Важно запомнить

Паника — не приговор. Это не то, что будет с тобой вечно. Это просто сигнал: пора остановиться, выдохнуть и вернуться к себе. Чем раньше ты начнёшь замечать эти сигналы и заботиться о себе, тем реже они будут возникать.

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/panic-attacks-recognizing-and-managing-panic-attacks-and-preventing-future-attacks