Ты чувствуешь, как воскресенье плавно превращается в стресс?
Уже в 6 вечера появляется тяжесть в груди, а мысли о работе — как тучи над головой.
Это и есть воскресная тревога, или, как говорят на Западе, Sunday Scaries.
Почему возникает воскресная тревога
| Триггер | Что происходит |
|---|
| ❗ Нерешённые задачи | Мозг прогнозирует «завал» и повышает кортизол |
| ⏰ Сбитый режим сна | К позднему воскресному подъёму добавляется ранний будильник |
| 📲 Рабочие уведомления в выходные | Нет чёткой границы «работа — отдых» |
Ты не один: по статистике, до 80 % людей регулярно испытывают её. Причина — не в том, что ты слаб. Просто мозг заранее готовится к «неизвестной атаке». Но у этой тревоги есть антиритуал — и он займёт у тебя всего 20 минут.
🔹 Шаг 1. Выгрузи всё из головы
Возьми лист бумаги или заметки в телефоне. Запиши всё, что крутится в голове: задачи, встречи, «надо не забыть». Это помогает мозгу перестать держать всё в памяти и снижает тревожность.
🔹 Шаг 2. Спланируй три главных дела
Открой календарь и заблокируй три ключевых задачи на понедельник. Пусть это будут реалистичные блоки времени. Тайм-блокинг помогает мозгу почувствовать контроль над ситуацией.
🔹 Шаг 3. Отключи уведомления
Выключи все рабочие уведомления до утра понедельника. Это важно: даже 1 e-mail в 22:00 может сбить тебе сон. Границы между работой и отдыхом должны быть чёткими.
🔹 Шаг 4. Прогуляйся или потянись
Даже 5–7 минут лёгкого движения (прогулка, растяжка, танец под музыку) снижают уровень кортизола — гормона тревоги. Это научно подтверждено.
🔹 Шаг 5. Поблагодари себя
Запиши две вещи, за которые ты можешь поблагодарить себя за прошедшую неделю. Это перефокусирует мышление с «страха перед будущим» на «успех в прошлом».
🔹 Шаг 6. Пообещай себе награду
Заранее придумай, чем ты порадуешь себя в понедельник утром — кофе в любимом месте, приятный подкаст, вкусный завтрак. Ожидание награды — это уже мотивация.
Как сохранить мотивацию на длинной дистанции: 7 стратегий без выгорания
А если тревога не уходит?
🔸 Сократи загрузку на понедельник — не ставь всё самое важное в 9:00.
🔸 Убедись, что твой сон не сбит: ложись в одно и то же время.
🔸 И помни: если тревога держится больше двух недель — поговори со специалистом. Это нормально и правильно.
Healthline — Sunday Scaries: 8 Ways to Beat the Dread →https://www.healthline.com/health/sunday-scaries
